Ходьба, бег или велосипед, что лучше для похудения и здоровья в целом

Все виды физической активности приносят пользу для здоровья человека. Самое лучшее упражнение — это то, которое нравится. По мнению исследователей людям рекомендуется получать от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивных кардиотренировок.

Ходьба — это упражнение для поднятия и перемещения тяжести собственного веса, а при велосипедной езде механизм выполняет часть работы за пользователя.

Ходьба или велосипед: что лучше для похудения?

Если сравнивать количество сожженных калорий при езде на байке и ходьбе, то  велотренировки имеют преимущество перед пешими прогулками. Главное условие эффективного похудения — это сжигать калорий больше, чем потреблять. По данным Harvard Health Publishing, за один час неторопливой велопрогулки со скоростью менее 15 км/ч в час 155-килограммовый человек сжигает 320 калорий. Ходьба со скоростью 5-6 км/ч сжигает 298 калорий в час. По мере того как выносливость при регулярной велосипедной езде и ходьбе увеличиваются, растет и количество сжигаемых калорий.

Вес имеет значение

Для людей с избыточным весом велотренировки могут быть более щадящими и приятными. Ходьба оказывает влияние на суставы, что может вызвать болезненные ощущения, особенно если присутствует артрит или другие проблемы с суставами. Если тренировка доставляет неудобства, то тогда с меньшей вероятностью она будет продолжена или проведена повторно в будущем. Сжигание жира будет малоэффективным и некомфортным, ведь путь к потере веса лежит через последовательность.

Чтобы достичь почти максимальной нагрузки на велике, все равно придется много работать, но при этом суставы будут получать меньшую нагрузку чем при ходьбе. Можно просто добавить езду вверх по холмам, переключать передачи и крутить педали быстрее.

Расходы, удобство и удовольствие

Катание на велике может быть дорогим методом снижения веса. Качественные байки могут стоить несколько десятков тысяч рублей. Экипировка тоже является необходимой статьей расходов. Обслуживание транспортного средства также может стоить немалой суммы.

• Ходьба требует только инвестиций в хорошую пару обуви.
• Ходьба также всегда доступна: не нужно перевозить дополнительное транспортное средство до места тренировки. Однако, двухколесное транспортное средство позволяет преодолевать большее расстояние на открытом воздухе в течение одной тренировки, наслаждаясь при этом вдохновляющими пейзажами.

Так что же все-таки полезнее — ходьба или езда на велосипеде?

Когда дело доходит до выбора между ходьбой и великом, в конечном счете, нужно определить, какой из способов передвижения вдохновляет больше. Даже если было принято решение, что велик лучше с точки зрения эффективности сжигания калорий и интенсивности, но при этом презираете это занятие или вас пугает движение в одном потоке с автомобилями, тогда это не лучшее упражнение для снижения веса.

Бег или велосипед?

Чтобы разжечь жаркие дебаты, нужно спросить бегунов и велосипедистов, какой вид спорта является лучшей кардиотренировкой и приготовиться к жестоким и бескомпромиссным спорам. На самом деле, оба этих занятия эффективно сжигают калории, улучшают здоровье и могут быть адаптированы для занятий в помещении и на открытом воздухе.

Что сжигает больше калорий?

Как правило, пробежка и велотренировка приводят к одинаковому количеству сожженных калорий. Но, как и во всех нагрузках, точное количество калорий зависит от интенсивности и продолжительности. Чтобы увеличить этот показатель следует  увеличить скорость, добавить холмы или же попробовать интервальные тренировки.

Вот что нужно для 150-килограммового человека, чтобы сжечь около 300 калорий во время пробежки и велотренировки, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний:

•         30-минутная пробежка со скоростью  8-10 км/ч
•         30-минутный велозаезд со скоростью более 15 км/ч
•         20-минутная пробежка со скоростью 10-12 км/ч
•         60-минутная велопрогулка со скоростью менее 15 км/ч

Что эффективнее для набора мышечной массы?

Если вы хотите накачаться, ни то ни другое не сравнится с силовой тренировкой. Хотя нет ничего невозможного в том, чтобы использовать велик для наращивания мышц на ногах, тем не менее это малоэффективно. Велосипедные нагрузки в первую очередь добавят выносливости, но не так много мышечной массы.

Если говорить о беге, то если использовать более короткие, быстрые пробежки и спринт — то это лучший выбор для наращивания мышечной массы. Спринты повышают уровень гормона роста и инсулиноподобный фактор роста в организме — оба из которых приводят к росту всех мышц.

Бег или велосипед: что лучше подходит для похудения?

Хорошая новость для тех, кто хочет похудеть: как велосипедная езда, так и пробежки могут быть частью успешного плана похудения. Однако любой метод тренировки должен быть частью режима, который приводит к сжиганию большего количества калорий, чем потребляется.

Можно ехать или бежать тяжело и быстро и сжигая более высокий процент калорий из углеводов, или медленно и планомерно сжигать более высокий процент калорий из накопленного организмом жира. Общее количество сожженных калорий будет зависеть от множества факторов — в том числе интенсивности, времени и расстояния.

Что лучше сжигает жир на животе?

К сожалению, нельзя уменьшать жир только на животе. Для того чтобы сжечь жир по всему телу, включая живот, требуется расходовать больше калорий, чем потреблять, — а это, как уже упоминалось выше, достигается во время обоих видов тренировок.

Интервальные тренировки способствуют увеличению жиросжигания и могут быть использованы как в велотренировках, так и в беговых нагрузках. Примером интервальной тренировки может служить пятиминутная разминка, за которой следует одна минута интенсивной велонагрузки или бегового спринта, затем две минуты восстановления или упражнения с меньшей интенсивностью. Следует повторять этот цикл в течение 25-30 минут.

Если есть желание подтянуть свой живот, тогда следует добавить силовые упражнения. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма , показало, что наращивание мышечной массы помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и, в конечном счете, максимизировать сжигание жира.

Что лучше для сердца?

Как пробежки, так и катание на велике (и любые другие аэробные упражнения) могут защитить ваше сердце. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и высокого кровяного давления, а также помогают в потере и поддержании веса.

Однако, по мнению экспертов Гарвардской Медицинской школы, пробежка может иметь небольшое преимущество, когда речь заходит о здоровье сердца. Это происходит потому, что сердце должно работать немного тяжелее. Но, как и в случае с сожженными калориями, именно интенсивность и приложенные усилия во время выполняемого упражнения определяют, насколько сильно работает сердце.

Что дешевле?

Бег обычно является гораздо менее дорогостоящим тренировкой, чем велотренировка. Когда дело доходит до пробежек на открытом воздухе, все, что действительно нужно, — это хорошая пара кроссовок. Если есть желание потеть в помещении, то понадобится беговая дорожка или абонемент в тренажерный зал.

С другой стороны, пользование байком может быть довольно дорогим. В то время как можно купить подержанный или недорогой велик примерно за 10 000 рублей, более дорогие модели, лучше подходящие для интенсивной езды, могут стоить гораздо дороже этой суммы — иногда даже больше 100 000 рублей!

Кроме того, понадобится подходящая экипировка, например, велосипедные туфли, обтягивающие шорты и, конечно же, шлем. Что занятий велоспортом в помещении, то понадобится либо велотренажер, либо абонемент в тренажерный зал.

Где меньше риск получить травму?

К сожалению, как бег, так и велик могут привести к травмам.
По данным исследований

• 48% велосипедистов испытывают проблемы с шеей,
• 42% — с коленями,
• 36% — с пахом и ягодицами,
• 31% — с руками,
• 30% — со спиной.

По данным исследования 2018 года, опубликованного в Американском журнале спортивной медицины, травмы при беге также распространены, и 66% бегунов сообщают по крайней мере об одном из них. Чаще всего эти травмы включают в себя повреждения голени и коленей, синдром подвздошно-большеберцового тракта и плантарный фасциит (подошвенный фасциоз). Чтобы избежать этих травм, медики предлагают бегать на амортизирующей беговой дорожке вместо того, чтобы тренироваться на открытом воздухе.

Когда речь заходит о том, чтобы избежать велосипедных травм, необходимо обратить пристальное внимание на качество оборудования, а также на собственную форму. Например, чтобы избежать травм паха, убедитесь, что у велосиденье правильно подобрано.

Что менее негативно воздействует на организм?

Если интересует тренировка для восстановления от травм, сначала следует получить все необходимые рекомендации от врача, прежде чем садиться в седло или надевать кроссовки. Как только вы это сделаете, остановите свой выбор на велоспорте, так как он оказывает меньшее воздействие на организм, чем бег, и поэтому часто может быть лучшим выбором для людей с травмами — особенно для тех, у кого проблемы с коленями или суставами. Катание на велике действительно помогает мягко разрабатывать коленный сустав и улучшать кровообращение в нем.

Что является более социальной тренировкой?

Хотя обе тренировки можно проводить в группах на открытом воздухе, пробежки могут иметь преимущество, когда дело доходит до общения. В конце концов, гораздо легче общаться с друзьями на пробежке, чем находясь на велопрогулке, особенно потому, что байкеры обычно не ездят бок о бок. Конечно, занятия велоспортом в помещении в тренажерном зале или студии — отличный способ «покататься» в социуме. Есть также домашние варианты как для велосипедной езды, так и для бега.

Так что же лучше для вас?

Суть в том, что и катание на велике, и бег-это две самые эффективные кардио-тренировки, которые только существуют. Только каждому конкретному человеку решать, что лучше конкретно для него. Нужно принять во внимание индивидуальные особенности здоровья и то, какие цели поставлены перед спортсменом, а также, конечно, бюджет.

Вот несколько вопросов, которые нужно задать себе, чтобы помочь выбрать правильное направление:

• Хотите бесплатную (или почти бесплатную) тренировку?  — Бег.
• Предпочитаете более быстрый способ увидеть множество пейзажей на открытом воздухе?  — Велосипед.
• У вас есть проблемы с коленями или другими суставами? — Велосипед.
• Нужна тренировка, которую вы можете провести в любое время и в любом месте? — Бег.
• Является ли здоровье сердца серьезной проблемой? — Бег.
• Ненавижу бегать? — Велосипед.
• Ненавижу шлемы? — Бег.
• Ищете способ добраться на работу быстро и полезно? — Велосипед.
• Вам нужна тренировка без участия рук? — Бег.
• Наслаждаетесь подбором и покупкой современного высокотехнологичного снаряжения? — Велосипед.
• Тренировки с друзьями? — Велоспорт в помещении или бег на открытом воздухе.
• Хотите похудеть? — Делайте интервальные велотренировки или бегом.

Нужно выбрать ту тренировку, которая поможет находится в движении большую часть времени. Возможно, самый лучший вариант — объединить ходьбу, бег и велосипедную езду, что даст возможность выбора, разнообразить активность, и повысить шансы быть стройным и здоровым