Как похудеть катаясь на велосипеде или велотренажере

В то время как медики обсуждают риски для здоровья, связанные с высоким индексом массы тела (ИМТ) или наличием нескольких лишних килограмм, все согласятся с тем, что наличие лишних сантиметров на талии в значительной степени пагубно сказывается на здоровье.

Исследования доказали, что талия более 100 см для мужчин и 90 см для женщин подвергает их риску развития сердечнососудистых заболеваний, даже если они технически не страдают избыточным весом и в остальном чувствуют себя прекрасно. Жир на животе также связан с возникновением гипертонии, повышением уровня холестерина и сахара в крови, что в конечном итоге приводит к диабету. Поэтому резонно возникает вопрос: Как мне сжечь лишний жир?

Хорошая новость заключается в том, что у велосипедиста уже есть один лучший инструмент, который поможет более подтянутым и стройным.

Важно понимать, что «точечное похудение», то есть уменьшение объема жировой ткани в определенных частях тела с помощью определенных упражнений, невозможно — это миф! Жир сжигается сразу во всем организме в результате диеты и регулярных физических нагрузок.

Однако ваши ощущения могут ошибочно подсказать вам, чтобы нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса и приседаниях, чтобы убрать бока и живот. На самом деле, хоть они помогут нарастить мышцы и увеличить основную силу, но они не удалят жир – аэробные упражнения по-прежнему являются наиболее эффективным способом сделать это. Упражнения как с собственным так и свободными весами помогают повысить эффективность работы мышц при длительных поездках.

Как начать худеть если есть велосипед?

Велопрогулки — это отличный вид досуга, но если планируется использовать велосипед для похудения, то следует структурировать тренировку таким образом, чтобы эффективно сжигать калории.

Чтобы правильно начать использовать катание на велосипеде для похудения, следует пройти простой тест. Используя одометр (или GPS-часы или приложение для смартфона), засекается, расстояние, преодолеваемое на байке в течение 30 минут. Затем этот показатель фиксируется в дневнике тренировок. Это делается для постановки конкретной цели по сокращению количество времени, которое потребуется в будущем, чтобы проехать то же самое расстояние и маршрут. По мере того как уровень физической подготовки велосипедиста улучшается, он сможет проходить большее расстояние за меньшее время и, соответственно, будет сжигать больше калорий.

В зависимости от самочувствия, в недельном плане тренировок должны присутствовать длительные поездки. Если режим предполагает три велотренировки в течение недели, то производить их следует так:

• короткую поездку — 30 минут
• умеренной продолжительности — 45 минут
• продолжительную — 60-120 минут

Насколько быстро ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Если похудение является основной целью, то интенсивность выполнения упражнений имеет большее значение, чем скорость. Поездка с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий, с более низкой. Тип транспортного средства, который используется для тренировок, а также выбранный велосипедистом маршрут будут влиять как на интенсивность (насколько усердна работа), так и на скорость. Ответить на вопрос: Сколько калорий сжигается за 1 час поездки на велосипеде ответить однозначно не получится. Например, если ехать на тяжелом маунтинбайке по грязным, бездорожным трассам со скоростью 20 км/ч, человеку, вероятно, придется очень много работать. Но если ехать на дорожнике, катясь вниз по склону, можно достичь этого темпа почти без усилий, не затратив большого количества энергии.

Езда на велосипеде напрямую зависит от погоды. Если время от времени скорость значительно снижается, то зачастую это может быть вызвано, состоянием велосипедиста (эмоциональным и физическим) или условиями окружающей среды (например, сильный ветер или жара).

Когда спортсмен объективно оценивает свои тренировки, ищет тенденции, а не просто сравнивает отдельные дни друг с другом, тогда его результаты будут правильно отражать его уровень.

Правильный пульс — залог эффективного сжигания жира

Отслеживать пульс важно при любой кардионагрузке. Использование различных девайсов, обеспечивает точное измерение того, насколько усердна работа. В большинстве поездок следует работать на уровне 70-75% от максимального сердечного ритма. Если устройств отслеживающих, пульс у спортсмена нет, и он не планирует их покупку, то целесообразно воспользоваться вместо них шкалой воспринимаемой нагрузки.

По шкале от 1 до 10 (где 10 — это максимальный уровень нагрузки) следует работать на уровне 7, при этом дыхание должно быть глубоким, а не измученным и сбивчивым..

Где лучше ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Во многих городах есть выделенные непрерывные велосипедные маршруты. Особенно когда байкер только начинает свой путь, важно выбирать безопасные маршруты, а не ездить по дорогам общего пользования. Если доступа к велосипедной дорожке все-таки нет, возможно, придется потратить свое время, чтобы доехать до места, где есть длинный участок «тихой» дороги.

Маршрут, который выбран велодрайвером, может иметь самое большое влияние на количество сжигаемых калорий, потому что он будет влиять как на продолжительность, так и на интенсивность нагрузки. Для достижения наилучших результатов необходимо выбрать маршрут, который позволит крутить педали постоянно, не делая слишком много перерывов на светофорах или перекрестках. Эти короткие перерывы приводят к падению частоты сердечных сокращений, отнимают слишком много времени на тренировку и уменьшают потенциал сжигания калорий.

Оставьте наушники дома

Не следует использовать наушники во время езды, если только это не велотренажер. Даже если байкер находится на оборудованной велодорожке, ему все равно важно иметь возможность видеть и слышать все, что происходит вокруг. Разговаривать по телефону и переписываться во время езды также запрещено. Оставьте свой смартфон в сумке. Разговоры или переписка при пользовании велотранспортом могут быть так же опасны, как и при управлении автомобилем.

Эффективные методики ускорения похудения при помощи велосипеда

Интервальные велосипедные нагрузки

Как только к велосипедисту придет понимание нормальных повседневных нагрузок, ему необходимо начнать бросать себе вызовы со скоростью. На ровных прямых участках дороги прибавлять 2-5 км/ч к своей скорости в течение нескольких минут. В конце долгой поездки, или при наличии короткого промежутка времени для тренировки, следует провести шесть максимально интенсивных интервалов, каждый из которых длится две минуты, с 30 секундами отдыха между ними. По мере того как происходит совершенствование навыков и подготовки, можно увеличивать скорость, интервал или нагрузки. Преимущества такого метода заключаются в том, что сжигается масса калорий за короткое время. Делая интервалы, метаболизм будет разгоняться в течение следующих 12 часов, то есть сжигание дополнительных калорий происходит в течение всего дня. Результат не заставит себя долго ждать!

Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки значительно уменьшают общее количество жира на животе, включая опасный висцеральный жир, и также более эффективны, чем упражнения с низкой интенсивностью.

Езда на голодный желудок

Ускорить сжигание жира можно, добавив две или три поездки в неделю натощак. Просто проведить свою обычную поездку, но на пустой желудок (можно выпить только черный кофе или чай). Если поездка ожидается больше двух часов, следует взять с собой еду, однако поесть можно после 2 часов тренировки. Езда натощак — это доказанный и верный способ сжигать больше жира. Проще всего это сделать перед завтраком после того, как организм голодал всю ночь, и запасы гликогена низки, поэтому тело будет использовать жир для топлива. Просто нужно ехать в одном темпе с низкой интенсивностью.

Преодоление подъемов

Создание дополнительной нагрузки на нижнюю часть тела, путем добавления холмов в маршрут, увеличит аэробные возможности и потенциал сжигания калорий. Можно даже найти один большой уклон и прокатиться по нему несколько раз за одну тренировку.

Что влияет на скорость и эффективность похудения

Правильное питание

В теории потеря жира проста: нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Чем больше дефицит калорий, тем больше потеря жира. Необходимо подпитывать свои упражнения медленными углеводами (цельнозерновые макароны и хлеб) и постными белков (индейка) и избегать употребления большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, масло и сладости. Также нужно быть осторожным с пищей, помеченной как «с низким содержанием жира». Некоторые, так называемые, низкокалорийные продукты имеют очень высокий уровень сахара, который содержит много калорий, которые организм преобразует в жир во время пищеварения, поэтому внимательно проверьте этикетки.

Выбор здоровой пищи играет большую роль в устранении жировых отложений. Не поддавайтесь искушению резко сократить потребление калорий: все равно нужно убедиться в том, что организм получает достаточно пищи, чтобы нормально функционировать. Если не подпитывать себя должным образом в своих тренировках, можно нанести себе урон т.к. это грозит снижением производительности, и организм может начать сбрасывать мышечную массу, а не жир. Тело также может перейти в режим голодания, замедляя обмен веществ, чтобы сохранить калории, а это именно то, чего следует избегать. Общий совет состоит в том, чтобы стремиться к потере веса от 0,2 кг до 1 кг в неделю. Лучший способ — это сделать правильный выбор пищи и повысить свой уровень физической активности.

Стресс

Стресс и связанное с ним плохое настроение могут существенно повлиять на вес. Некоторые люди перестают правильно питаться и худеют, другие обращаются к комфортному питанию и набирают вес. Ни то, ни другое не является идеальным или здоровым. Стресс также может повлиять на качество сна. Таким образом, контроль или управление уровнем стресса может оказать благотворное влияние на контроль веса. К счастью, регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, показали, что это отличный способ борьбы со стрессом, снижения тревожности, снижения напряжения и повышения настроения.

Здоровый сон

Бессонница? Качественный сон может быть важным аспектом при решении задачи по снижению веса. Исследования показали, что люди, которые спят от шести до восьми часов в сутки, с большей вероятностью добьются успеха в борьбе с лишним весом. Хороший ночной сон также важен для восстановления после физических нагрузок и предотвращения травм.