Какие мышцы тренирует велосипед: как не нанести вред своему организму

Ответ на вопрос: «Какие мышцы тренирует велосипед?» не обязательно очевиден. Реальность такова, что езда на велосипеде включает в себя обманчиво сложный биомеханический процесс, который тренирует больше аспектов тела, чем вы могли бы подумать.

Мышцы ног

Каждый вид активности имеет свой собственный набор первичных мышц, отвечающих за большую часть работы конкретного движения. Первичные, или мускулы движущей силы, являются первыми, к которым обращается организм, когда возникает потребность в воспроизведении конкретного действия. Для велосипедиста они расположены преимущественно в нижней части тела в области ног.

Езда на велосипеде — это циклическое упражнение, состоящее из двух основных и двух переходных фаз:

• Основная фаза — это силовая фаза, которая включает в себя нажатие на педаль, используя в основном мышцы ягодиц, бедер и икр.
• Вспомогательная фаза — это восстановление. Оно состоит из использования подколенных сухожилий, а также сгибателей бедер

С того момента, как происходит нажатие на педаль в первый раз, и до того момента, когда нога возвращается на вершину цикла, она получает тщательную и полноценную тренировку.

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы)

Это крупные мускулы, расположенные в передней части бедра. Они активизируются, когда происходит нажатие на педаль, которое способствует выработке импульса. Использование квадрицепсов необходимо для увеличения силы и скорости движения на велосипеде.

Насколько будут развиваются квадрицепсы будет зависеть от образа жизни, питания и стиля езды на велосипеде. Вообще говоря, велопрогулки на большие расстояния не накачают ваши квадрицепсы. Такой режим, скорее всего, проявит их рельеф, так как путешествуя на велике на дальние расстояния, будет сжигаться много калорий, снижая уровень жира в организме (если вы не будете при этом увеличивать потребление калорий).

Однако, если специализироваться на спринтах или трековом велоспорте, это приведет к увеличению размера квадрицепсов. Однако они не так эффективно качаются, как во время силовой тренировки в тренажерном зале, которой следует дополнять велотренировки.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие — это собирательный термин, который часто используется для обозначения задних мышц бедра. Они состоят из полумембранозных, полутендинозных и двуглавых мышц бедра и ряда других, охватывающих бедро, пересекающих как бедро, так и колено. Они начинаются чуть ниже ягодиц, где прикрепляются к седалищной кости (нижняя часть бедра) и соединяются с верхней частью костей голени (большеберцовая и малоберцовая кости). Задняя мускулатура бедра влияют на сгибание колена и выпрямление бедра. Подколенные сухожилия работают сильнее всего, когда нога тянется вверх от нижней части хода педали.

Икроножные мышцы

Так называемые «икры» играют меньшую роль в толкающем движении педалирования, но они все еще работают вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Икроножная и камбаловидная (часть трёхглавой мышцы голени) используются для стабилизации лодыжек и ног во время толкающего движения.

Ягодичные мышцы

Помимо подколенных сухожилий и квадрицепса, ягодицы являются еще одной основной мышечной единицей, используемой во время езды на велосипеде. Во время велосипедных прогулок в горку ягодицы будут работать так же интенсивно, как бедра и икры. Ягодицы состоят из трех мышц, включая большую, среднюю и малую. Большая ягодичная — это самая большая среди них, а также самая важная во время езды на велосипеде. Вот почему у велосипедистов часто бывают очень подтянутые ягодицы.

Сердце

Помните, что сердце — это мышца, и оно нуждается в упражнениях, как и любая другая. Велопрогулки — это отличный способ получить рекомендованные 150 минут минимальной физической активности в неделю. Согласно исследованиям, прохождение расстояния всего в 32 км в неделю на велике снижает вероятность развития сердечнососудистых заболеваний на 50%, потому что она повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь улучшает сердечнососудистую физическую форму.

Мышцы брюшного пресса

При езде на велосипеде, пресс помогает держать верхнюю часть байкера в правильном вертикальном положении. Катание по неровным и неустойчивым поверхностям, заставляет работать пресс еще сильнее для стабилизации. Теоретически, чем больше и интенсивнее нагрузка, тем сильнее все должно работать, включая пресс. Различные положения тела, такие как вертикальное положение или наклон вперед через руль, создают еще большую нестабильность, которая способствует активной работе пресса.

Руки

Хват ручек и контроль за тормозными рычагами в течение длительного периода времени аналогично использованию пружинных зажимов (эспандеров), которые тонизируют предплечий. Поддержание веса тела в течение длительного периода времени аналогично удержанию изометрической позы отжимания, которая нацелена на укрепление верхней части рук, плеч и груди.

Плечи

На маунтинбайке вы используете свои плечи и связанные с ними мускулы, чтобы подтягиваться вверх по холмам. Особенно при езде по неровной местности: в гору, вниз по склону и по извилистым тропам, велосипедист часто переносит свой вес на руки на протяжении всей поездки: этот процесс удержания вертикального положения при перемещении создает необходимую нагрузку на плечи, что, в свою очередь, укрепляет и тонизирует эти мускулы.

Голова и шея

Наклоняя туловище вперед в течение длительного периода времени, голова вынуждена принимать несколько неестественное положение. Мышцы, поддерживающие голову, в основном постуральные (или, как их еще называют, тонические) по своей природе, то есть они предназначены не для поднятия тяжестей, а для удержания головы на месте. Таким образом, мускулы укрепляются для удерживания этого положения в течение длительного времени. Чем ниже опускается туловище, тем больше голова выдвигается вперед от тела, и тем тяжелее мускулам приходится работать.

Спина

До тех пор, пока поддерживается правильная осанка при езде на велосипеде укрепляется и спина. Важно иметь хороший правильно подобранный и настроенный байк, только это при этом будут задействованы нужные мускулы спины.

Как велосипед меняет мускулатуру

1. Улучшает метаболическую активность

Поскольку велоспорт включает в себя аспект сопротивления, это отличный вид спорта для наращивания мышечной массы. Снижение процентного содержания жира в организме и тонизирование мышц не только улучшают внешний вид — это также означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Исследования показывают, что 1 кг мышечной ткани может сжигать до 15 калорий в день, даже если их обладатель ведет сидячий образ жизни. Это может показаться не столь впечатляющей суммой, но она быстро переводится в нечто весомое когда учитывается не тот единственный килограмм.

2. Облегчает или предотвращает проблемы со здоровьем

Постоянное движение чрезвычайно полезно для предотвращения проблем со здоровьем или улучшения повседневной жизни тех, кто их испытывает.

Примеры этого включают в себя:

Здоровье опорно-двигательного аппарата

Укрепление с помощью таких упражнений, помогает поддерживать суставы, позволяя им лучше переносить вес во время движения, снимая часть нагрузки. Это отличный выбор упражнений для тех, кто страдает ревматоидным артритом или остеоартритом.

Здоровье сердечнососудистой системы

Велотренировка — отличный способ сделать укрепить сердце.

Исследование, проведенное Университетом Глазго, показало, что те, кто добирается на работу на велике, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем те, кто использует другие транспортные средства. Это не является полной неожиданностью, поскольку известно, что езда в седле обеспечивает для легких и кровеносных сосудов отличную тренировку.

Ошибки, из-за которых велосипед негативно влияет на мышцы

1. Неправильный размер

Это является одним из самых частых причин возникающей мышечной боли.

Неправильный размер может привести к серьезному напряжению целого ряда мышц: от многораздельной в пояснице глубоко в нижней части спины до трапециевидной в нижней части шеи. Слишком низкий уровень руля чрезмерно напрягает шею обеспечивая положение головы вверх, при это спина становится чрезмерно округлой.

Позаботьтесь о своем здоровье и избегайте травм, правильно определив размер велосипеда перед покупкой.

2. Неправильная экипировка

Наличие неправильной экипировки не значит что гонщик выглядит непрофессионально. Ношение велосипедного снаряжения, такого как щитки или компрессионные носки, может помочь уменьшить влияние вибраций на мышечную ткань. Стабилизация снижает уровень усталости.

3. Неправильная разминка

Разминка перед ездой на велосипеде очень важна. Выполнение легкой разминки дает телу возможность переместить насыщенную кислородом кровь к мускулам, уберегая их от кислородного голодания. Это уменьшает риск их болезненности и получения травм.

Простая, но эффективная велосипедная разминка заключается в том, чтобы ехать 10-12 минут медленно и сосредоточиться на своем состоянии. Если не чувствуется боль и тяжесть можно начинать наращивать скорость. Разминка может продолжаться столько, сколько потребуется.